Kilo verme hedefiniz, 5 ya da 50 kilodan fazlasını da içerse, bazı ilkeler ne kadar kilo vereceğinizi ve kilo kaybınızın ne kadar hızlı olacağını belirler. Size özel diyet planı, kilo verme programı, kondisyon yardımı olmadan kilo kaybına neden olabilir. Aşağıda basit sağlıklı beslenme diyet ipuçlarını hatırlamak ve bunları uygulamaya koymak için bazı öneriler hazırladık.
Vücut ağırlığımız, gıda olarak aldığımız enerji miktarı ve günlük faaliyetlerde harcadığımız enerji miktarı ile belirlenir. Enerji kalori ile ölçülür. Metabolizma vücuttaki yaşamı sürdüren tüm kimyasal işlemlerin toplamıdır. Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun gerekli işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğunuz kalori sayısıdır (enerji miktarı). Kilonuz sabit kalırsa, bu muhtemelen günlük olarak yaktığınız kalori miktarını aldığınızı gösterir. Zaman içinde yavaşça kilo alıyorsanız, kalori alımınızın günlük aktiviteleriniz boyunca yaktığınız kalori sayısından fazla olması muhtemeldir.
Her yetişkin, her gün tükettiği yiyecek miktarını kontrol altında tutmalıdır, bu yüzden kalori alımı kontrol edebileceğimiz bir şeydir. Büyük ölçüde enerji çıkışımızı veya her gün yaktığımız kalori miktarını da kontrol edebiliriz. Her gün yaktığımız kalori miktarı aşağıdakilere bağlıdır:
Fiziksel Aktivite Seviyesi
Bazı insanlar için, genetik ( kalıtsal ) faktörler veya diğer sağlık koşulları nedeniyle, istirahat metabolik hızı (RMR) ortalamanın biraz üstünde veya altında olabilir. Kilomuz, istirahatte ne kadar kalori yakacağımızı belirlemede de rol oynar, vücudunuzu mevcut durumda tutmak için ne kadar kalori gerekirse, vücut ağırlığı o kadar artar. 100 kiloluk bir insan vücut ağırlığını korumak için 200 kilo ağırlığındaki bir kişiden daha az enerji (yiyecek) tüketmelidir.
Yaşam tarzı ve çalışma alışkanlıkları, her gün ne kadar kalori almamız gerektiğini kısmen belirler. Mesleği ağır fiziksel emek gerektiren biri, gün boyunca çoğu zaman masada oturan birinden (hareketsiz bir iş) daha fazla kalori yakar. Yoğun fiziksel aktivite gerektiren işleri olmayan insanlar için, egzersiz yapmak veya artan fiziksel aktivite, yakılan kalori sayısını artırabilir.
Kaba bir tahmin olarak, yerleşik bir yaşam tarzı sağlayan 31-50 yaşları arasındaki ortalama bir kadının normal kiloda kalması için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Aynı yaşta bir adam yaklaşık 2.200 kalori gerektirir. Orta derecede fiziksel aktiviteye katılmak (haftada üç ila beş gün egzersiz yapmak) günde yaklaşık 200 ek kalori gerektirir. Kardiyo odaklı olanlar gibi daha yorucu egzersiz programları daha da fazla yanabilir.
Nasıl Kilo Verilir?
Kilo kaybı için en iyi yaklaşım, fiziksel aktivite ile yaktığınız kalori sayısını arttırırken yediğiniz kalori miktarını azaltmaktır. 1 kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori harcamanız gerekir. Bunu, yiyecek tüketiminizi azaltarak, fiziksel aktiviteyi artırarak veya ideal olarak ikisini birden yaparak yapabilirsiniz.
Örneğin, etkinlik seviyenizi değiştirmeden bir hafta boyunca günde 500 ekstra kalori harcıyorsanız, 1 kilo ağırlık kazanacaksınız (yedi gün 500 kalori ile çarpılan 3.500 kaloriye eşittir veya 1 kilo ağırlığa neden olan kalori sayısı). Aynı şekilde, bir hafta boyunca her gün 500 daha az kalori alırsanız veya egzersizle bir hafta boyunca günde 500 kalori yakarsanız, 1 kilo kaybedersiniz.
Bazı sevilen yiyecek ve içeceklerin kalori içeriği örnekleri aşağıdakileri içerir:
Orijinal hamur bir dilim pizza – 230 kalori
Bir bardak beyaz şarap – 160 kalori
Bir kutu kola – 150 kalori
Peynirli hamburger – 500 kalori
Bir muzlu cevizli kek – 580 kalori
Gün boyunca yaptığınız her türlü spor aktivitesi, her gün yakacağınız toplam kalori miktarını belirlemek için BMR’nize (bazal metabolizma hızı) eklenir. Örneğin, 45 dakika hızlı yürüyen 170 kiloluk bir kişi yaklaşık 300 kalori yakar. Ev temizliğinde harcanan aynı süre yaklaşık 200 kalori yakar ve çimleri 45 dakika boyunca biçmek 275 kalori tüketir.
Kilo Vermeyi Ne Kadar Süre Beklemelisiniz?
Beslenme uzmanlarının çoğu, kilo vermenin doğru yolunun, haftada 1 kilogramın güvenli ve sağlıklı bir kilo vermeyi amaçlamak olduğuna katılıyor. Kısa vadeli dramatik kilo kaybı nadiren sağlıklı ya da zamanla sürdürülebilir. Düzenli egzersiz ile birlikte yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi, uzun vadede kilo vermenin en etkili yoludur. Ayrıca, ağırlığın sabit kalmasını sağlamak için ideal bir yoldur.
Açlık veya aşırı diyet hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak bu hızlı kilo kaybı güvensiz olabilir ve çoğu insan için sürdürülmesi neredeyse imkânsızdır. Yiyecek alımı ciddi şekilde kısıtlandığında (günde yaklaşık 1.200 kalorinin altında), vücut metabolik hızını düşürerek potansiyel olarak kilo vermeyi zorlaştırarak bu kötü beslenme durumuna adapte olmaya başlar. Bu aynı zamanda, oruç tutulduğunda veya öğün atlamada da olur. Aşırı keskin diyetler, hipoglisemi nöbetleri, baş ağrıları ve aşırı sıkı diyetlerden kaynaklanan ruh hali değişikliklerini tecrübe etmek de mümkündür. Bu sağlık belirtileri kilo almaya neden olabilir. Son derece kısıtlayıcı diyetin uzun süre sürdürülmesi neredeyse imkânsız, açlıktan ölmek üzere olan insanlar bile, genellikle eski yeme alışkanlıklarını sürdürdüklerinde tekrar kilo almaya başlıyorlar.
Kilo Kontrolüne Diyetsiz Yaklaşım
Mantıklı yemek yeme alışkanlıkları edinerek ve porsiyon kontrolü uygulayarak, besleyici yiyecekleri yiyebilirsiniz, böylece sağlığınızı ve refahınızı ideal kilonuzda tutmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori alırsınız. Aşağıdaki gibi yiyecekler tek başına çoğu zaman kilo olarak dönen, sağlıksız seçimler:
İşlenmiş gıdalar
Şeker yüklü yiyecekler
Beyaz ekmek ve makarna (yerine tam tahıllı çeşit)
Fast food yiyecekler gibi yağdan yüksek oranda kalori alan besinler
Alkol
Hiçbir şey kesinlikle yasak olmamakla birlikte, yenik düştüğünüzde, porsiyon boyutunu küçük tutun ve günlük antrenmanınızdan biraz daha fazla egzersiz yapın.
Bazı kalorili yiyecek seçimlerini sağlıklı olanlarla değiştirerek kalorileri azaltabilirsiniz. Hayatınıza biraz ılımlı bir fiziksel aktivite eklerseniz, diyet listelerine ihtiyaç duymadan kilo vermek için mükemmel bir plana sahipsiniz. Kilo kaybettikten sonra bile, genel olarak sağlıklı beslenme kurallarına uymak önemlidir. Bu, sınırlı miktarda yağ ve şeker içeren yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral içermelidir.
